中老年退役军人的日常养生：饮食、运动、慢病管理三个抓手

不少战友退役后进入中年、老年阶段，生活节奏从连队的规律作息切换到相对自由的状态，饮食、运动、作息都容易“松一档”；加上服役期间留下的训练伤、关节老损，日常保健的侧重点与普通人并不完全相同。养生这件事不需要复杂方案，抓住三个抓手就够了：吃得对、动得够、管得住慢病。本文依据《中国居民膳食指南（2022）》《中国人群身体活动指南（2021）》以及国家基本公共卫生服务项目的公开口径整理，供参考；涉及具体指标与用药，请以属地卫生健康部门和接诊医生的意见为准。

《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克、蔬菜不少于300克（示意图）

一、饮食：记住膳食指南里的几个关键量。《中国居民膳食指南（2022）》给出的平衡膳食八准则中，几条可以量化执行：每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120～200克，每周最好吃鱼2次或300～500克；奶制品摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克，控制添加糖每天不超过50克、最好控制在25克以下；足量饮水、少量多次，温和气候条件下低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升、女性1500毫升。对中老年战友来说，最需要盯住的往往是“减盐”这一项——腌制食品、酱料和外卖是隐形的盐摄入大户。

每周至少5天中等强度身体活动、累计150分钟以上（示意图）

二、运动：每周150分钟怎么凑出来。指南的核心推荐很直白：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。对65岁及以上人群，在成年人推荐的基础上，还应增加平衡练习、柔韧练习和肌肉力量练习——这一点对预防跌倒尤其关键。强度怎么判断？中等强度的直观感受是“运动时心跳、呼吸加快，能说话但不能唱歌”。具体到个人，应遵循循序渐进、量力而行的原则；有旧伤、关节问题或慢性病的战友，建议先到正规医疗机构做一次评估，再确定适合自己的运动处方，不要盲目上强度。

65岁及以上老年人每年1次健康管理，高血压、糖尿病每年至少4次面对面随访（示意图）

三、慢病管理：把免费随访和家庭自测做实。这是很多战友容易忽略的一块。按照《国家基本公共卫生服务规范（第三版）》的公开口径，辖区内65岁及以上常住居民每年可享受1次健康管理服务，内容包括生活方式和健康状况评估、体格检查、辅助检查（血常规、尿常规、肝功能、肾功能、空腹血糖、血脂、心电图和腹部B超等）和健康指导；辖区内35岁及以上常住居民中的原发性高血压患者，每年可获得至少4次面对面随访和1次较全面的健康检查；确诊的2型糖尿病患者，每年可获得4次免费空腹血糖检测、至少4次面对面随访和1次较全面的健康体检。这些服务由基层医疗卫生机构提供，符合条件即可就近享受。家庭层面可以配合做两件事：自备血压计、血糖仪，固定时间、固定体位测量并记录，复诊时把记录带给医生看；用药严格遵医嘱，不自行加减停药。

中医康养讲“调”：规律作息、饮食有节、动静结合（示意图）

四、作息与训练伤：两个容易被忽略的细节。作息方面，规律进餐、每天吃早餐、不暴饮暴食，比任何“进补”都实在；进餐不规律可能增加超重肥胖和代谢问题的发生风险。训练伤方面，服役期间留下的腰腿、膝关节旧伤，在进入中老年后容易因天气变化、负重或运动不当复发，处理原则是“先评估、再干预”：先到正规医疗机构康复科或骨科明确情况，再在专业人员指导下做针对性康复训练和力量练习，不宜自行推拿或强行拉伸。此外，退役后活动量下降带来的体重上升，会直接加重膝关节负担，控制体重本身就是保护关节。

五、中医康养：讲“调”，不讲“神”。中医讲究“治未病”和整体调理，落到日常，其实就是规律作息、寒温适宜、饮食有节、动静结合、情志舒畅这几条，不必追求名贵药材或所谓“速效方案”。要提醒两点：一是不要听信“偏方治大病”“包治百病”的宣传，身体不适应到正规医疗机构就诊；二是保健食品不能替代药品，也不替代规范治疗，购买时认准合规产品。更多应季调养、合理膳食与体质调理的科普内容，可浏览本站中医康养栏目；涉及具体标准与待遇，请以属地卫生健康、退役军人事务部门公布口径为准。

来源：新时代鱼水情拥军爱警网（https://www.zgyjr.net.cn/）